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20/10/2019
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Améliorez votre niveau de condition physique par l’entraînement sur gazon synthétique pour sol

Par Dominic Pharand et Laura Stevenson, reconditionnement et conditionnement physique des PSP Ottawa –

Comme il a été déjà annoncé, l’Unité de soutien des Forces canadiennes (Ottawa) modernise ses installations d’entraînement physique dans la région de la capitale nationale afin d’optimiser les programmes d’entraînement des membres des Forces armées canadiennes (FAC). En intégrant des variables, des plans de mouvement et des niveaux de rendement différents, l’objectif est de se conformer aux exigences en matière d’universalité du service et de faire bouger tous les membres des FAC.

Pour ce faire, les responsables des Programmes de soutien du personnel (PSP) ont fait installer du gazon synthétique pour sol dans trois gymnases des FAC (QGDN [Carling], salle B6, QGDN [Pearkes], sous-sol et cinquième étage, et 455, de la Carrière [Gatineau]). Non seulement ce type de revêtement crée un espace défini et améliore l’apparence des gymnases, il constitue aussi une meilleure surface pour la réalisation d’exercices d’entraînement faisant appel à la résistance dynamique. Parmi les nombreux avantages que ce type de revêtement offre, mentionnons qu’il est plus souple que la plupart des revêtements de sol et que pour cette raison, les articulations se fatiguent moins. Non seulement il réduit au minimum l’impact sur les articulations pendant l’entraînement ou les chutes possibles, il peut prévenir des blessures graves aux chevilles, aux hanches et à d’autres parties du corps.

Grâce au gazon synthétique pour sol, des membres des FAC ne pouvant pas auparavant effectuer des exercices dans les gymnases des FAC sont actuellement capables d’en faire de nouveaux. L’ajout de traîneaux permettant de réaliser de nombreux mouvements différents qui imitent la course et font appel au corps en entier est en un exemple.

De plus, les membres des FAC peuvent être déployés un peu partout dans le monde. De la neige au sable, en passant par le gazon, les membres des FAC travaillent dans de nombreux environnements différents, et le gazon synthétique pour sol leur offre l’occasion idéale de découvrir une nouvelle surface qu’ils sont susceptibles de trouver pendant un déploiement. Ce type de revêtement est également plus pertinent sur le plan opérationnel comparativement aux appareils stationnaires à poids empilés. L’utilisation du traîneau peut améliorer grandement son résultat à la traction de sacs de sable et aux courses précipitées sur une distance de 20 mètres, ce qui mène à l’obtention d’un niveau de motivation plus élevé à la prochaine évaluation FORCE.

Essayez l’un des circuits d’entraînement suivants la prochaine fois que vous irez dans l’un des gymnases des FAC dotés du gazon synthétique pour sol.

Après un échauffement général (activité d’aérobie légère, mobilité et exercice d’activation des muscles), effectuez 2 séries d’échauffement comprenant la poussée ou la traction d’un traîneau sur une distance de 20 mètres, avec une faible charge.

Développement de la force

Augmentez la charge pour qu’elle se rapproche de votre charge maximale (100 p. 100) – si vous ajoutez plus de poids, vous serez incapable de déplacer le traîneau.

Poussez ou tirez le traîneau de 4 à 6 fois sur une distance de 10 à 20 mètres, et reposez‑vous de 2 à 3 minutes entre chaque série.

Pendant le repos, vous pouvez effectuer des exercices avec des accessoires. À titre d’exemple, vous pouvez ajouter une super-série d’exercices : faites travailler les groupes musculaires du haut du corps en effectuant des développés des épaules avec haltères courts, des tirages avec haltère, des développés couchés avec haltères, etc.

 

Développement de la puissance

Augmentez la charge pour qu’elle se situe entre 70 et 85 p. 100 de votre charge maximale.

Poussez ou tirez le traîneau de 6 à 10 fois sur une distance plus courte (de 5 à 10 mètres), et reposez-vous de 3 à 5 minutes entre chaque série. Un repos plus long permet une meilleure régénération de l’adénosine triphosphate (ATP) des muscles, la principale source d’énergie pour le travail en puissance.

Pendant le repos, vous pouvez effectuer des exercices avec des accessoires. Immédiatement après l’exercice du traîneau, en ajoutez un qui vise à faire travailler vos muscles du haut du corps : poussés développés des épaules avec haltères courts, extensions vers le bas ou tractions explosives avec barre latérale, pompes explosives, etc.

 

Course rapide / entraînement anaérobie

Passez à une charge moyenne, à savoir entre 30 et 50 p. 100 de votre charge maximale.

Poussez le traîneau à 10 reprises en effectuant une course rapide, sur une distance de 20 mètres, et reposez-vous de 60 à 90 secondes entre chaque série. À mesure que vous vous améliorez et que vous êtes plus efficace, reposez-vous de 30 à 60 secondes.

 

Entraînement aérobie

Vous pouvez jumeler le traîneau et un autre exercice de mise en forme, et effectuer ainsi une super-série : vous pouvez varier la charge de légère à moyenne pour vous mettre à l’épreuve. Effectuez un exercice avec le traîneau, à savoir 10 répétitions de 30 secondes, et choisissez ensuite un autre exercice cardiovasculaire (à exécuter pendant 30 secondes) parmi les suivants : corde ondulatoire, course sur le gazon synthétique, cardiovélo, ski-ergomètre, rameur ou vélo aérodyne ou effectuez de 10 à 20 répétitions des exercices suivants : balancement d’un haltère russe, flexion des jambes sans charge, projection au mur du ballon d’entraînement, projection au sol du ballon d’entraînement, etc., suivis d’un repos de 60 secondes entre chaque série.

 

Exercices de définition du tronc

Choisissez une charge allant de très légère à moyenne pour vous mettre à l’épreuve.

Effectuez de 4 à 6 séries, sur une distance de 10 à 20 mètres, de l’un des exercices suivants : marche de l’ours, traction latérale avec harnais (ou TRX), traction du traîneau avec un bras (possibilité d’ajouter aussi des croisements), poussée du traîneau sur la partie inférieure des barres, traction de la corde, etc., suivis de différentes planches d’une durée de 30 à 60 secondes (planche frontale, latérale, avec mouvement de scie, etc.).

 

Voici quelques conseils pour bien effectuer les exercices avec le traîneau.

  • Maintenez un alignement adéquat de votre colonne vertébrale pendant l’exécution des différents mouvements.
  • Activez toujours vos muscles du tronc.
  • Maintenez le traîneau d’une prise ferme.
  • Maintenez le même écartement entre vos pieds et la même posture, comme si vous courriez, et poussez le traîneau en gardant vos avant-pieds en contact avec le gazon synthétique pour sol.
  • Assurez-vous de RESPIRER!

Si vous avez d’autres questions à poser ou besoin d’aide, veuillez rencontrer votre personnel local des PSP.

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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