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Future maman en forme : ce que vous devez savoir pour une grossesse en santé

Par Carly Anderson, BA Kinésiologie, CSEP-CPT, coordonnatrice des loisirs, PSP Ottawa –

Le conditionnement physique pendant la grossesse est un sujet brûlant depuis les dernières années, et de plus en plus de femmes repoussent les limites de ce qui est considéré comme « normal » pendant la grossesse. L’avis médical le plus couramment entendu est « écoutez votre corps » et « continuez à mener vos activités » ou « ne commencez pas une nouvelle activité pendant la progresse ». Mais, qu’est-ce ça veut dire exactement « écouter son corps »? De nombreuses femmes en bonne forme ont l’habitude de repousser leurs limites et ont de la difficulté à déterminer ce qui est considéré trop extrême pendant une grossesse. Pour poursuivre vos activités habituelles, vous devez également effectuer quelques ajustements pendant la grossesse, notamment réduire l’impact sur le plancher pelvien causé par des exercices comme courir et sauter. Enfin, la recommandation de ne pas entreprendre de programme d’activité physique n’est pas non plus valable. Des travaux de recherche indiquent que le fait de prendre trop de poids pendant la grossesse peut nuire au développement fœtal et peut entraîner des problèmes de poids du bébé dans l’avenir.

Il arrive très souvent que les professionnels de santé et les instructeurs de conditionnement physique recommandent d’écouter son corps. Mais lorsqu’on écoute son corps, on doit comprendre les signes auxquels il faut porter une attention. Voici les signes les plus courants du corps d’une femme enceinte : douleur, incontinence, pression et blessures. Il est essentiel d’éviter l’un ou l’autre de ces signes pour assurer la sécurité de la mère et du bébé. La douleur, même dans le cas d’une personne qui n’est pas enceinte et qui fait de l’exercice, doit être reconnue et catégorisée. Le fait de comprendre que l’on surpasse ses limites et que le corps envoie des messages de douleur vous permettra d’éviter de vous blesser.

Au cours de la grossesse, des changements hormonaux se produisent et influent sur la façon dont le corps répond aux stimuli de l’exercice. La relaxine est une hormone produite en grande quantité dans tout le corps et sert essentiellement à préparer le pelvis en prévision de l’accouchement, mais elle n’a pas seulement un effet ciblé, mais dans l’ensemble du corps. Parmi les blessures communes, citons l’entorse de la cheville. La femme enceinte qui fait de l’exercice doit être en contrôle de ses mouvements et ne pas s’exposer à des risques de blessures. Elle doit faire attention lorsqu’elle saute d’une certaine hauteur, par exemple d’une barre en suspension, ou lorsqu’elle pratique des activités comme le volley-ball où les joueurs doivent sauter de façon imprévisible. On ne dit pas d’arrêter absolument certaines activités. Il faut seulement apporter des ajustements, comme utiliser un marchepied ou un autre objet pour descendre de la barre en suspension, au lieu de sauter. La maman doit être consciente qu’elle choisit des activités physiques qui « minimisent le risque de perte d’équilibre et de traumatisme fœtal ». (Davies, Wolfe, Mottola, MacKinnon)

L’incontinence est un sujet dont de nombreuses femmes ne veulent pas discuter ouvertement, mais de plus en plus de femmes commencent à en parler sur les médias sociaux. Ce n’est pas un aspect normal de la grossesse! Si vous avez des fuites en faisant de l’exercice, veuillez consulter un physiothérapeute spécialiste du plancher pelvien. Une fuite indique que le corps ne peut supporter la pression à laquelle il est soumis. Les mouvements courants qui causent des fuites sont le saut, la course et l’accroupissement. Il est important que vous écoutiez votre corps et que vous demandiez conseil. La première étape est de modifier les mouvements qui causent l’incontinence, substituer la course pour la machine à ramer, faire des sauts vers le haut plutôt que vers le bas et réduire le poids lors des exercices de flexions des jambes. Une fuite s’explique par un problème du système de pression interne du diaphragme et du plancher pelvien. Les changements causés par la grossesse peuvent aggraver le problème de pression.

Il est essentiel d’éviter une prise de poids trop importante pour assurer une grossesse sans problème. Rappelez-vous que le corps réagit comme il se doit et que les nausées difficiles peuvent être attribuables à l’incapacité d’avoir une alimentation équilibrée. Si possible, consultez un diététiste professionnel qui peut vous recommander un régime alimentaire sain. La grossesse peut changer la façon dont le corps utilise l’insuline, et ce changement peut causer de fortes envies d’aliments riches en glucides et en sucre. La prise de poids est essentielle pendant la grossesse, mais elle doit se faire de façon graduelle. Pour un apport calorifique sain, ajoutez 300 calories à votre apport de base par trimestre. Essayez de manger des viandes maigres, des légumes, des fruits, des glucides complexes et des matières grasses saines. Si vous souffrez de nausées, essayez de manger des petits repas.

Lors du démarrage d’un nouveau programme d’exercice, visez 15 minutes d’exercice aérobie, trois fois par semaine pour commencer. L’exercice aérobie peut être des activités comme la marche, la natation, la rame et le Zumba. Choisissez quelque chose que vous aimez et qui vous fait du bien. Puis augmentez graduellement jusqu’à 30 minutes d’exercice aérobie, quatre fois par semaine. « Les objectifs raisonnables de conditionnement aérobie dans la grossesse serait de maintenir un bon niveau de forme physique tout au long de la grossesse sans essayer d’atteindre la forme physique de pointe ou le train pour une compétition sportive. » (Davies, Wolfe, Mottola, MacKinnon)

Il est également recommandé d’entreprendre un entrainement avec poids. Si vous n’avez suivi un programme d’entrainement avec poids, veuillez demander conseil auprès d’un entraîneur professionnel afin de vous assurer de faire correctement les mouvements. Les exercices recommandés sont les exercices qui visent à renforcer le bas du corps, comme les flexions de jambes, les soulevés de terre roumains, les exercices de renforcement du haut du dos en utilisant, par exemple, des anneaux et les exercices de stabilisation comme la marche du fermier pour vous préparer à transporter un siège d’auto de façon sécuritaire. Les exercices à éviter sont notamment les demi-redressements assis et les redressements assis étant donné que les abdominaux sont tendus en raison de la relaxine.

Une grossesse saine et adaptée est importante pour la maman et le bébé. « Les femmes et leurs fournisseurs de soins devraient tenir compte des risques de ne pas participer à des activités d’exercice pendant la grossesse, y compris la perte de la condition physique musculaire et cardiovasculaire, le gain de poids maternel excessif, le risque plus élevé de diabète gestationnel ou l’hypertension provoquée par la grossesse, le développement des varices et la thrombose veineuse profonde, une incidence plus élevée de plaintes physiques telles que la dyspnée (difficulté à respirer) ou des douleurs au bas du dos, et des ajustements psychologiques médiocres aux changements physiques de la grossesse. »  (Davies, Wolfe, Mottola, MacKinnon) Toutes de bonnes raisons de maintenir l’activité physique ou de commencer pendant la grossesse.

Référence : Gregory A.L Davies, MD. Larry A. Wolfe, PhD. Michelle F. Mottola PhD. Catherine Mackinnon, MD. No. 129-Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. E58 February 2018. JOGC. Reaffirmed SOGC Clinical Practice Guideline.

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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