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20/10/2019
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Les avantages de l’entraînement fonctionnel : Pourquoi devriez-vous utiliser plus de poids et haltères et moins d’appareils?

Par Laura Stevenson et Dominic Pharand, Conditionnement physique et reconditionnement des PSP Ottawa –

Au cours des dernières décennies, le monde du conditionnement physique a grandement évolué. Les gens veulent s’entraîner pour favoriser la longévité et une vie sans douleur, mais ils veulent également adapter leur programme d’entraînement pour pouvoir participer à des activités quotidiennes comme des sports ou des jeux avec leurs enfants, ou même ramasser un objet sans se blesser ou avoir besoin de quelques jours pour récupérer. De plus, le personnel de conditionnement physique des Programmes de soutien du personnel (PSP) veut s’assurer que les membres des Forces armées canadiennes (FAC) répondent aux exigences opérationnelles et soient prêts à passer l’évaluation FORCE sur le plan fonctionnel, chaque année.

Afin de savoir bien bouger et effectuer toutes les activités énoncées ci-haut, vous devez connaître les modèles de mouvements adéquats et vous assurer que votre corps est capable d’exécuter différents mouvements. Pour ce faire, nous vous recommandons fortement d’utiliser des poids et haltères plutôt que des appareils.

L’appareil Smith est un bon exemple de la façon dont un appareil peut restreindre l’exécution de mouvements lors d’un exercice. Il s’agit d’une barre fixée entre des rails en acier, permettant uniquement le mouvement vertical ou presque vertical. La barre ne bouge pas naturellement, et elle se déplace seulement de haut en bas en ligne droite. Un squat naturel ou un développé couché n’est jamais parfaitement vertical – il y a toujours un certain mouvement horizontal.

Selon l’article de Shane Schwanbeck dans le Journal of Strength and Conditioning Research, intitulé « Comparison of free weight Squat to Smith machine squat using electromyography[1] », il y a 43 % plus d’activation musculaire lorsqu’on fait un squat naturel, par rapport à un squat avec l’appareil Smith. Cette différence signifie que le squat naturel est meilleur que le squat fait à partir d’un appareil pour entraîner les groupes de muscles importants de la jambe, et que le squat naturel favorise un meilleur développement de la force physique et une hypertrophie de ces groupes de muscles, si l’on suit un programme d’entraînement à long terme. Des constatations similaires ont été trouvées dans l’article de Evan Swick, intitulé « A Comparaison of Muscle Activation between a smith machine and free weight bench press[2] » et trouvé dans le Journal of Strength and Conditioning, confirmant les résultats du premier article. Quand on utilise un appareil Smith, l’activation musculaire est touchée, comme mentionné ci-haut, mais l’appareil fait en sorte qu’il est aussi facile de surestimer le poids et de surcharger le muscle en exécutant des mouvements inadéquats, ce qui ouvre la porte à de possibles blessures.

La presse à jambes est un autre bon exemple d’équipement de conditionnement physique désuet. L’inclinaison de l’appareil crée beaucoup de pression sur le dos, en fléchissant la colonne vertébrale sans solliciter d’autres muscles stabilisateurs des hanches, des fesses et des abdominaux. Ce mauvais positionnement et manque de stabilité fait en sorte qu’il est facile de surcharger les mouvements du corps.

Les principales blessures qui requièrent des billets médicaux sont au bas du dos et aux genoux. La façon dont il faut être positionné pour utiliser la presse à jambes entraîne un manque de tensions internes et une hausse de flexions lombaires, ce qui entraîne rapidement des problèmes lombaires comme des disques gonflés ou une hernie discale.

Finalement, l’extension des jambes peut être une façon efficace de renforcer ses quadriceps, mais elle exerce une pression sur l’articulation du genou et le ligament croisé antérieur. Ce risque supplémentaire signifie qu’il sera toujours plus dangereux d’utiliser cet appareil que d’effectuer des exercices au poids comme des squats et des fentes.

Cela dit, nous voulons utiliser nos muscles le plus efficacement et rapidement possible. C’est pourquoi les PSP Ottawa est en train de moderniser les gymnases de la RCN et remplacer l’équipement désuet, comme les appareils Smith et les presses à jambe, avec du gazon artificiel, afin d’avoir plus de place pour faire des exercices au poids et avec haltères. Grâce à ces nouveaux changements, les PSP Ottawa franchit une prochaine étape vers la création d’un milieu d’entraînement efficace et sécuritaire pour tous les membres des FAC.

[1] A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck, Shane; Chilibeck, Philip D; Binsted, Gordon

[2] A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press Schick, Evan E; Coburn, Jared W; Brown, Lee E; Judelson, Daniel A; Khamoui, Andy V; Tran, Tai T; Uribe, Brandon P

Photo : ConnexionFAC

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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