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Ne tombez pas dans le piège du syndrome de la boîte à lunch

Par Jean-Christian Gagnon, Promotion de la santé des PSP Ottawa – 

Et oui, déjà la rentrée scolaire qui vient d’arriver! Cette période excitante et stressante pour certains marque le début d’un nouveau chapitre pour nos enfants et signifie qu’il faut faire place à certains ajustements pour réintégrer la routine de l’année scolaire. L’un des grands ajustements que les parents de jeunes enfants ont à faire consiste à préparer les boîtes à lunch; une habitude souvent délaissée lors des mois d’été. Que vous soyez parent de jeunes enfants ou non, cet article s’applique à vous tout autant car le syndrome de la boîte à lunch est quelque chose qui nous guette tous!

En avez-vous ras le bol de manger des sandwiches au jambon? Ou aimeriez-vous simplement découvrir d’autres options de menu pour votre boîte à lunch et/ou celle de vos enfants? Préparer des boîtes à lunch complètes, nutritives et agréables ne doit pas forcément s’avérer une tâche colossale. Quelle que soit la raison qui motive votre lecture du présent article, nous espérons que les trucs et les conseils recueillis sur le web et présentés ci-dessous vous seront utiles dans le raffinement de vos boîtes à lunch, tout en gardant en tête 2 ingrédients essentiels : la simplicité et la satisfaction du palais!

POUR LES PARENTS DE JEUNES ENFANTS

  1. Prioriser les vrais fruits contre les boîtes de jus de fruits ou boissons sucrées

Autant chez l’enfant que chez l’adulte, le goût sucré mène à une libération de dopamine dans le noyau accumbens, une région du cerveau jouant un rôle central dans le circuit de la récompense et de la motivation. Bien que cette région du cerveau soit indispensable à notre survie, elle détient également ses failles, d’où l’importance d’exercer un contrôle conscient (ou parental) pour ne pas tomber dans son gouffre. Les boîtes de jus de 200 mL contiennent en moyenne 5 c. à thé de sucre (20g) alors que l’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter la consommation de sucres libres (i.e., sucres ajoutés aux aliments par les fabricants) pour l’enfant à 6 c. à thé (24 g) par jour. Les jus 100% pur représentent un choix plus santé que les « cocktails » ou les « punchs » aux fruits, qui eux renferment plus de calories vides (i.e., sucres libres). En tant que parent, vous jouez un rôle crucial dans les habitudes alimentaires de vos enfants. Remplacez le plus possible les jus et boissons sucrées par des aliments dans lesquels le sucre s’y trouve naturellement comme les fruits, qui sont moins caloriques et contiennent des fibres. Vos enfants vous remercieront… plus tard!

  1. Ajoutez une note délicieuse à la boîte à lunch de vos enfants

Comme le dit si bien la nutritionniste Hélène Laurendeau, le lunch représente le seul lien avec la maison que l’enfant possède lorsqu’il est à l’école. Un petit mot écrit dans la boîte à lunch de votre enfant peut certainement agrémenter son dîner, et son effet peut être encore plus important dans l’ère digitale. Avertissement : Risque de ne pas obtenir l’effet désiré si vous tentez cette expérience avec votre ado de 16 ans.

  1. Un lunch en pièces détachées pour le plaisir et la simplicité

Les enfants aiment pouvoir manger leurs aliments à leur guise. Entre une fricassée au bœuf, pommes de terre et autres légumes baignant dans une sauce onctueuse et un dîner avec ces mêmes ingrédients mais séparés, il est fort probable que votre enfant ait une préférence pour la dernière. Difficile à comprendre, en effet, mais le fait de séparer les aliments peut donner des airs de pique-nique pour l’enfant, lui procurant un sentiment de plaisir accru pendant son repas. La préoccupation principale des parents est que l’enfant mange les aliments qu’on lui offre pour qu’il puisse avoir tous les nutriments nécessaires pour favoriser sa bonne croissance. Simplifiez-vous la vie en mettant ce truc en pratique! Vous songerez peut être même investir dans les boîtes Bento qui renferment plusieurs compartiments et permettent de placer la pièce de résistance et les « à côtés » dans un même endroit. C’est un peu comme une boîte Lunch Mate de Schneiders, sauf qu’elle est préparée à la maison et est beaucoup meilleure pour la santé si on la remplie correctement! (Inutile de clarifier que nous n’endossons pas les boîtes Lunch Mate de Schneiders.)

  1. Encouragez vos enfants à participer au « jeu de la boîte à lunch »

Qui dit que la préparation des boîtes à lunch doit nécessairement être une corvée? Voyez l’activité comme un jeu avec vos enfants et impliquez-les dans la planification et la préparation de leur boîte à lunch. Si se prêter au jeu s’avère plus long que vous l’espérez, proposez à votre enfant de participer 1-2 fois par semaine seulement. Comme indiqué ci-haut, les enfants aiment ajouter leurs propres couleurs au contenu et à l’art de manger leur repas. Encouragez vos enfants à utiliser leur créativité débordante dans le domaine de la boîte à lunch. Il s’agit également d’une opportunité en or pour les éduquer sur les saines habitudes alimentaires et l’art du compromis!

AUTRES TRUCS, QUE VOUS AYEZ DES ENFANTS D’ÂGE SCOLAIRE OU NON

  1. Préparez 2-3 salades repas à l’avance pour votre semaine de travail. Vous pourrez les manger telles quelles ou comme accompagnement avec les restes du souper de la veille. Vous pouvez aller un pas plus loin en gardant 2 vinaigrettes maison prêtes à utiliser dans le réfrigérateur.
  2. Prévoyez des collations qui vont vous plaire. C’est entièrement normal d’avoir un petit manque d’énergie dans une journée de travail. Un réflexe commun est d’aller s’acheter une petite gourmandise au dépanneur du coin pour se donner un petit élan de plus, ce qui est tout à fait justifié de temps en temps. Si vous vous reconnaissez dans cet exemple, une stratégie potentielle est d’apporter une collation maison qui satisfait votre fringale quotidienne (p. ex., muffin, boules d’énergie au chocolat et au beurre d’arachide que vous pouvez faire congeler). De cette façon, vous vous assurez de ne pas dépenser excessivement à la pâtisserie de l’étage en bas et d’opter pour des collations gourmandes plus santé!
  3. Allez-y pour les « touskis »! Lorsque vous cuisinez, extrapolez vos portions pour que vous jouissiez des « touskis » (expression pour tout ce qui reste) pour vos lunchs de la semaine. Vous pouvez utiliser les restants d’un repas pour le lunch du lendemain ou bien les mettre au congélateur pour plus tard. Une option viable pour les personnes qui se trouvent souvent dernière minute dans leur préparation de boîte à lunch!
  4. Visez pour le chiffre 3! Assurez-vous que votre lunch contienne des aliments provenant d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien. Par exemple : morceaux de poulet, du riz, des légumes et… paf! Facile, non?
  5. Ne mettez-vous pas trop de pression. L’un des meilleurs conseils est de ne pas viser la perfection, mais de faire de votre mieux pour apporter de petits changements à vos habitudes alimentaires actuelles. Préparer des boîtes à lunch santé requiert un effort conscient, mais est beaucoup plus simple qu’on le pense!

Si vous désirez devenir plus outillés dans le domaine de l’alimentation, le bureau de la Promotion de la santé des PSP d’Ottawa est là pour vous aider! Visitez notre page web pour découvrir et vous inscrire gratuitement à nos ateliers portant sur la saine alimentation et une variété d’autres sujets pour vous aider à cheminer vers une meilleure santé!

À vos fourchettes!

 

Références et ressources :

http://mi.lapresse.ca/screens/3ca7854e-c140-4c34-a88f-3cd4f20f1dd9__7C___0.html (FR)

https://www.sarahremmer.com/school-lunch-round-up-top-sanity-saving-tips-ideas-and-lists/#sthash.QKIn2UOM.dpbs (EN)

http://www.yummymummyclub.ca/blogs/sarah-remmer-the-non-diet-dietitian/20131016/7-ways-to-get-your-child-to-eat-their-lunch (EN)

http://www.yummymummyclub.ca/blogs/sarah-remmer-the-non-diet-dietitian/20140829/15-dietitian-approved-lunchbox-staples (EN)

http://www.yummymummyclub.ca/blogs/alexandria-durrell-irritated-by-allergies/20140820/ultimate-school-lunch-ideas-list (EN)

https://momtomomnutrition.com/food-and-recipes/non-sandwich-school-lunch-ideas/ (EN)

 

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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