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Se mettre en forme au terrain de jeu grâce aux « entraînements de SUPERPARENT »

Par Jessica Moffat-Brozincevic, B. Sc., EPC-SCPE, Conditionnement physique des PSP Ottawa –

Les enfants sont là pour nous faire prendre conscience chaque jour de notre condition physique. Ils semblent avoir de l’énergie à toute heure du jour (à 5 h ET à 19 h) en plus d’avoir l’agaçante agilité d’un chat pour s’enfuir à l’heure du bain et la mobilité d’un gymnaste olympique dès la naissance. (Comment font-ils pour s’accroupir si près du sol et rester dans cette position?) Que ce soit lorsqu’on se lève après avoir joué au sol avec un bébé, qu’on court après un bambin à l’épicerie ou qu’on fait faire l’avion à notre enfant de cinq ans pour la centième fois, les activités avec les enfants font toujours ressortir nos faiblesses physiques, des maux et douleurs qui nous rappellent que nous n’avons plus 20 ans.

En tant qu’instructrice de conditionnement physique, j’observe de très près les sensations, le mouvement et le fonctionnement de mon corps. Je sais ce que je dois faire quotidiennement pour maintenir et améliorer ma condition physique en général. Cependant, en tant que mère, la mise en pratique de ces connaissances est une tout autre histoire. (Attendez, le simple fait d’y penser ne suffit-il pas?) J’ai trois beaux enfants de huit, cinq et deux ans, et comme vous pouvez l’imaginer, la vie à la maison peut être très mouvementée. Je comprends très bien comment le quotidien peut l’emporter sur tout le reste et comment les priorités changent lorsqu’on a des enfants. Pendant mon premier congé de maternité, j’ai eu une immense prise de conscience au sujet de la place qu’occupait ma condition physique dans ma liste de « choses à faire » (si elle finissait par y être). L’accouchement peut causer des ravages sur le corps et le rétablissement n’est pas une mince affaire. Pour les parents (y compris les pères) qui sont aux prises avec les nuits blanches, les devoirs, la préparation de repas, etc., la condition physique est souvent mise de côté, ce qui est facile à comprendre. Elle ne semble pas aussi importante que les tâches à accomplir absolument d’ici le lendemain matin; elle peut attendre au lendemain. Malheureusement, le « lendemain » devient généralement la semaine suivante, et celle‑ci devient le mois suivant, et soudainement, on se retrouve six mois plus tard frustré de ne pas avoir réussi à trouver 30 minutes par jour pour soi-même.

En tant que mère, j’ai appris qu’il faut faire preuve de créativité pour avoir le temps de s’entraîner. Bonne nouvelle, il existe plusieurs façons d’y parvenir sans sacrifier ses obligations parentales. Vous pouvez même faire participer les enfants, ce qui peut être très amusant et divertissant pour toute la famille, comme j’ai pu le constater! Le terrain de jeu est l’endroit idéal pour ce type d’entraînement. Voyez-le comme votre propre gym extérieur.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices que vous pouvez faire presque n’importe où, peu importe votre condition physique. Le plus important est de bouger! Il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids ou de l’équipement pour ces exercices, mais n’hésitez pas à les inclure si vous voulez relever un défi supplémentaire. (Pourquoi une personne ayant un enfant de 15 kilos à sa disposition aurait-elle besoin d’haltères?) Si vos enfants sont assez vieux, vous pouvez leur lancer le défi de faire le même entraînement que vous; c’est pourquoi j’ai donné un nom de super-héros à chaque exercice. En plus de commencer à vous sentir mieux, vous enseignerez à vos enfants l’importance de maintenir leur condition physique tout en passant du temps de qualité avec eux.

 

Flexions des jambes (sauts de super-héros) x 10

  • Flexions des jambes – Les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids au centre des pieds (réparti de manière égale entre le talon et la plante du pied), poussez les hanches vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise placée derrière vous. Descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et revenez en position debout. Gardez le dos droit et la poitrine fière le plus possible. Pour accroître l’intensité, vous pouvez ajouter du poids (tenez un enfant devant vous, à la hauteur de votre poitrine), ajouter un développé des épaules lorsque vous êtes debout (soulevez l’enfant au-dessus de votre tête) ou ajouter un saut à la fin du mouvement (sans enfant).

 

Fentes (pas de Thor) x 10 (5 par jambe)

  • Fente avant – Descendez les hanches vers le sol (votre genou avant devrait faire un angle de 90 degrés). Assurez-vous que le poids placé sur votre pied avant demeure entre le talon et l’avant-pied. Votre poids ne devrait pas se déplacer sur vos orteils et votre talon devrait demeurer au sol (ne vous penchez pas trop vers l’avant). Revenez en position debout et répétez ce mouvement avec l’autre jambe. Pour accroître l’intensité, vous pouvez ajouter du poids (un enfant), ou ajouter un saut au lieu de vous redresser, en changeant de pied dans les airs (fente sautée).

 

Montées sur banc (marches de Wonder Woman) x 10 (5 par jambe)

  • Trouvez un banc ou une grande surface surélevée dans le terrain de jeu. Lorsque vous placez votre pied sur le banc, votre genou ne devrait pas être plus haut que votre hanche. Montez sur le banc et redescendez avec la même jambe. Changez de pied et répétez le mouvement avec l’autre jambe. Pour accroître l’intensité, vous pouvez ajouter du poids ou un saut à la fin du mouvement et changer de pied dans les airs, de sorte à redescendre sur l’autre jambe.

 

Tractions à la barre (tirades de Hulk) x 5-10

  • Trouvez une barre au-dessus de votre tête offrant un dégagement suffisant pour vous permettre de vous tirer vers le haut. Les paumes de vos mains vers vous, agrippez la barre. Gardez les coudes près de votre corps et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton arrive au-dessus de la barre. Si vous n’arrivez pas à vous soulever, vous pouvez diminuer l’intensité en montant sur un objet pour commencer le mouvement au-dessus de la barre, puis en vous abaissant lentement tout en gardant le contrôle. Utilisez l’objet pour remonter, et ainsi de suite.

 

Extensions des bras (Spiderman) x 10

  • De simples pompes – Placez-vous en planche, soit sur les orteils et les mains, et assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules. Collez les coudes sur votre corps (il n’est pas nécessaire de les coller tout à fait sur le corps, mais engagez les muscles du dos et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière). Descendez votre poitrine au sol (sans y toucher) et poussez sur vos bras pour vous remonter. Si vos hanches descendent ou atteignent le niveau du sol avant votre poitrine, vous pouvez diminuer l’intensité en vous appuyant sur les genoux au lieu des orteils. Vous pouvez aussi placer vos mains sur un banc ou sur une marche pour vous redresser un peu.

 

Échelle horizontale (mouvement de Tarzan) x aussi loin que vous le pouvez

  • Agrippez-vous à la première barre et balancez votre corps pour attraper la deuxième barre, et répétez avec l’autre bras jusqu’à ce que vous soyez rendu au bout de l’échelle. Si vous le pouvez, revenez au point de départ. Si vous tombez, sautez pour reprendre au même endroit (si vous le pouvez), ou prenez une pause et recommencez.

 

La planche (Superman) x 30 secondes-1 minute

  • En appuyant vos mains (ou vos avant-bras) ainsi que vos orteils au sol, soulevez vos hanchez jusqu’à ce que votre corps soit bien droit, des pieds à la tête. Gardez la position aussi longtemps que vous le pouvez (gardez les hanches relevées). Pour diminuer l’intensité, appuyez-vous sur les genoux au lieu des pieds. Pour augmenter l’intensité, essayez de soulever une main ou un pied, ou les deux à la fois (la main et le pied opposés). Vous pouvez aussi placer vos mains ou vos avant-bras sur une balançoire pour créer une certaine instabilité et faire travailler votre tronc!

 

Le pont (soulèvement de Black Widow) x 20

  • Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, relevez les hanches le plus haut possible en serrant les fesses. Veillez à ce que vos genoux demeurent pointés vers l’avant (ne les laissez pas s’ouvrir). Redescendez vos hanches vers le sol en contrôlant le mouvement. Répétez l’exercice. Vous pouvez accroître l’intensité en soulevant un genou et en vous soulevant avec un seul pied. Assurez-vous de changer de côté.

 

Sprints (la course de Flash) x 5 sprints

  • Voici une belle occasion de faire une course avec votre enfant. Choisissez une distance qui vous convient et qui est assez longue pour vous permettre d’atteindre votre vitesse maximale. Vous pouvez simplement lancer un ballon et faire une course avec votre enfant pour aller le chercher. Vous pouvez aussi désigner un point de départ et d’arrivée (un arbre et un poteau) et faire une course avec votre enfant entre ces deux points. Prenez une petite pause après chaque sprint (30 secondes-1 minute) et recommencez. Amusez-vous avec cet exercice et faites preuve de créativité.

 

L’escalier (course de Captain America) x 30 secondes

  • Vous souvenez-vous d’avoir monté un escalier à la course et d’être descendu par la glissade le plus rapidement possible lorsque vous étiez enfant? Voici l’occasion de retomber en enfance. Trouvez un escalier ou une glissade, montez les marches à la course et redescendez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. Prenez une pause d’une minute et recommencez. Mettez votre enfant au défi! Amusez-vous avec cet exercice.

 

Essayez de faire trois séries d’au moins cinq exercices. Bonne chance et amusez-vous!

Pour obtenir de plus amples renseignements sur ces exercices ou obtenir un programme personnalisé, ouvrez une session à l’adresse suivante : DFIT.ca pour les familles.

 

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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