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Un plan d’attaque pour un sommeil réparateur

Par Keira Lee, spécialiste de la Promotion de la santé des PSP Ottawa –

Voyez-vous votre hygiène du sommeil, et conséquemment votre santé, comme une priorité? Au fait, qu’est-ce que c’est, l’hygiène du sommeil?

L’hygiène du sommeil comprend un ensemble de comportements et de pratiques essentiels à un sommeil de qualité, notamment la capacité de s’endormir facilement et de rester endormi. Un bon sommeil est essentiel, car il est nécessaire aux aspects suivants de la santé : maintien d’un poids santé, consolidation des souvenirs, régénération des tissus, développement des muscles, production d’hormones, renforcement du système immunitaire et amélioration de la santé mentale. En effet, dormir mal provoque un déclin dans la qualité de vie. L’hygiène du sommeil est tellement importante qu’elle a été déterminée comme l’un des objectifs de comportement dans la Stratégie sur la performance physique des Forces armées canadiennes (FAC) « Équilibre » pour améliorer la performance physique, augmenter la vivacité d’esprit et la résilience au stress, et réduire le taux d’obésité.

Selon une étude de 2017, laquelle est fondée sur l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé menée entre 2007 et 2013 auprès de 10 976 Canadiens et Canadiennes adultes, 43 % des hommes et 55 % des femmes disent avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. La même étude indique que seulement 65 % des adultes dorment la quantité de temps suggérée, soit entre 7 et 9 heures par nuit. Qu’en est-il de votre sommeil par rapport à eux?

Voici quelques astuces pour avoir une bonne hygiène du sommeil et profiter le plus possible des bienfaits du sommeil :

  • Transformez votre chambre en un environnement propice au sommeil. Votre chambre devrait être silencieuse, fraîche (la température idéale est de 18 °C), confortable et sombre. Envisagez d’acheter des rideaux ou des stores opaques, une machine qui produit du « bruit blanc » ou des bouche-oreilles, ainsi qu’un matelas et un oreiller confortables.
  • Pratiquez des activités apaisantes à peu près une heure avant le coucher. Lisez un livre (oui, vous pouvez dire que je suis plutôt vieux jeu), faites de la méditation, prenez un bain ou une douche, écoutez une émission en baladodiffusion ou de la musique douce. Évitez les activités intenses qui peuvent provoquer de la tension, comme les discussions qui soulèvent les passions. Si quelque chose vous préoccupe, couchez‑la sur papier dans un journal. Votre corps répond aux stimuli en sécrétant du cortisol, « l’hormone du stress », ce qui perturbe le sommeil.
  • Allez au lit et réveillez‑vous toujours aux mêmes heures, en semaine comme en fin de semaine. Votre « horloge interne » sera alors synchronisée et votre corps s’attendra à dormir à une heure précise chaque soir. Ainsi, vous aurez un sommeil régulier, de qualité accrue.
  • Allez au lit avant minuit. Ceci peut être plus facile à dire qu’à faire (oui, je pense à vous, les oiseaux de nuit!), mais ce sera certainement bénéfique pour votre santé! Le fait de se coucher tard et de se réveiller tard est lié à la mauvaise alimentation, au déclin de la vitalité physique et à l’augmentation du risque d’obésité, quelle que soit la durée du temps de sommeil. Si vous fixez le plafond sans réussir à vous endormir, levez-vous, essayez de faire une activité apaisante du point 2 pendant 20 minutes, puis retournez au lit.
  • Laissez les écrans en dehors de votre chambre. Oui, oui, tous! Y compris les cellulaires, tablettes, téléviseurs et ordinateurs. La lumière produite par ces écrans empêche la sécrétion de mélatonine, ce qui pourrait retarder le sommeil. De plus, le fait de regarder un écran avant de s’endormir diminue la qualité du sommeil. À la place de (re)visionner Friends avant de vous coucher, lisez un livre. D’ailleurs, si votre cellulaire vous sert de réveil, c’est le temps de vous procurer un réveille-matin ou une montre. Si vous utilisez un réveil, tournez l’afficheur vers le mur. En effet, fixer l’heure pendant que vous essayez de dormir peut vous rendre anxieux et retarder l’endormissement.
  • Évitez de prendre de la caféine ou de la nicotine, de boire de l’alcool ou de manger des repas copieux avant d’aller au lit. La caféine et la nicotine sont des stimulants, l’alcool stimule votre système quelques heures après l’ingestion, et un repas copieux peut provoquer l’indigestion et nuire au sommeil.

 

Si la qualité de votre sommeil ne s’améliore pas malgré une bonne hygiène du sommeil, vous voudrez peut-être consulter un médecin. Si vous avez des questions ou si vous voulez des renseignements supplémentaires, communiquez avec l’équipe de la Promotion de la santé d’Ottawa. Invitez‑nous à un dîner‑causerie ou inscrivez‑vous à l’un de nos ateliers sur les habitudes de vie.

À votre santé (et bonnes nuits),

L’équipe de Promo Santé d’Ottawa

Références

Cet article est également disponible en : English (Anglais)

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